Dott. Simone Cardarella

    Biologo Nutrizionista

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Idratazione e sport di resistenza (endurance)

Posted on April 9, 2019 at 10:40 PM


Un atleta, si trova spesso a dover competere a lungo in situazioni ambientali particolari, temperature esterne elevate ed eccessiva umidità, sono responsabili di un intensa sudorazione e perdita di acqua ed elettroliti, “sodio” ma anche cloro, potassio, magnesio e calcio, con conseguente disidratazione.

Anche l’abbigliamento, ad esempio l’imbottitura delle divise utilizzate in determinate discipline o il fatto di non bere ad intervalli regolari durante la pratica sportiva, influenza la perdita di liquidi ed elettroliti e incrementa il rischio che si verifichino situazioni anche gravi, come accade per il colpo di calore.

Prima di iniziare l'allenamento, bisogna essere idratati, il consiglio è quello di bere da 400 ml a 600 ml di liquidi 2 ore prima di iniziare l'esercizio e di bere durante per evitare che la disidratazione superi il 2% del peso corporeo, con conseguente calo della prestazione sportiva.

Una raccomandazione pratica per gli sport di endurance è quella di assumere piccole quantità di liquido (150-300 ml) ogni 15 o 20 minuti di esercizio, variando il volume in base alla velocità di sudorazione.

Un allenamento di endurance della durata inferiore ai 90 minuti, non mette l’atleta in condizioni tali da dover ricorrere all’utilizzo di bevande sportive, la sola assunzione di acqua è sufficiente a ripristinare la perdita di fluidi, discorso diverso per una durata superiore, in questi casi bisogna prendere inconsiderazione l'assunzione di bevande disponibili in commercio (sport drink).

Gli sport drink, sono bevande create per reintegrare nell'organismo elementi come acqua, carboidrati ed elettroliti persi durante la pratica sportiva, infatti, un’intensa sudorazione, può essere responsabile di disidratazione, colpi di calore ed un calo significativo della prestazione sportiva.Quindi risulta di fondamentale importanza, bere prima, durante e dopo l'attività fisica.

A seconda della loro composizione, le bevande sportive possono essere classificate come:

-isotoniche, le quali hanno una concentrazione di sali e zuccheri simili a quelli presenti nel nostro organismo, presentano elettroliti e carboidrati tra il 6-8% , tali soluti vengono assimilati in tempi medio-rapidi.

-ipertoniche, presentano una maggiore concentrazione di sali e zuccheri rispetto a quelle presenti nell'organismo umano e l’assimilazione avviene in tempi lunghi, l’assunzione di queste bevande è consigliata dopo l’allenamento o la gara.

-ipotoniche, a differenza delle altre presentano una concentrazione inferiore di sali e zuccheri rispetto all'organismo, questo rende l'assimilazione più rapida rispetto alle due precendenti tipologie di bevande e quindi è consigliata l'assunzione poco prima o durante l'allenamento o gara.

La scelta migliore negli sport di endurance è quella di utilizzare una bevanda isotonica oppure ipotonica, ideali da bere durante o prima di uno sforzo.

Molti studi, dimostrano chiaramente che la fatica durante un prolungato esercizio fisico, coincide con un basso contenuto di glicogeno muscolare, infatti l'ingestione di carboidrati è correlata al mantenimento delle prestazioni in quanto capace di attenuare la glicogenolisi, massimizzare il contenuto di glicogeno muscolare prima dell'esercizio e / o risparmiarne, quindi l’utilizzo durantel'esercizio fisico può influenzare la capacità di resistenza.

Dopo lo sforzo, bisogna prestare la massima attenzione nel reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi e ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno muscolare.

A tale scopo si può utilizzare una bevanda ricca di carboidrati (ipertonica), sodio magnesio e potassio, inoltre non bisogna sottovalutare l’utilità degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) dopo lo sforzo, in quanto utili nel recupero.

Uno studio condotto su atleti di karate, ha dimostrato che l’utilizzo di bevande sportive isotoniche, promuovono una corretta reidratazione, questo perchè chi pratica questa disciplina a causa della divisa che indossa (karategi) ha un rischio maggiore di andare incontro a disidratazione.

Interessante è stata anche la riduzione di proteinuria osservata negli stessi atleti, dopo la somministrazione di una bevanda di questo tipo.

Atleti che praticano esercizio fisico della durata di diverse ore, come nel caso di maratoneti e ciclisti, dovrebbero consumare bevande contenenti elettroliti per non andare incontro ad iperidratazione con sviluppo di iponatriemia.

Esistono due teorie per spiegare questa condizione:

-la prima sostiene che tale situazione si verifica solo negli atleti che perdono sia acqua che sodio durante l'esercizio e non riescono a reintegrare completamene le perdite di sodio,

-la seconda sostiene che questa condizione si verifica negli atleti che generano un sovraccarico di liquidi nel corpo a causa di una loro eccessiva assunzione durante l'esercizio prolungato.

La promozione dell'idea che gli atleti dovrebbero bere il più possibile durante l'esercizio fisico ha portato di recente ad un aumento dell'incidenza di questa condizione.

Una serie di rapporti di casi e studi di laboratorio, hanno dimostrato che si tratta più che altro di una condizione dovuta ad un sovraccarico di fluidi corporei derivante da alti tassi di assunzione di liquidi, non c'è evidenza che in assenza di sovraccarico di liquidi, i normali deficit di sodio generati durante

l'esercizio fisico possono causare iponatremia.

Questi risultati, confermano che per evitare una condizione potenzialmente fatale di iponatriemia sintomatica è sufficiente spiegare agli atleti di non assumere grandi quantità di acqua nel caso di un esercizio fisico della durata superiore a 4 ore.

Una raccomandazione da fare riguardo l'assunzione di bevande sportive è quella di non farne un uso sconsiderato per via del loro contenuto di sodio in quanto, sommato a quello assunto con l'alimentazione porta ad un eccesso della dose giornaliera raccomandata.

Va ricordato che l'eccessiva assunzione di sale alimentare ( cloruro di sodio ) è associata ad un aumentato rischio di ipertensione, che a sua volta è un importante fattore di rischio nell'insorgenza di ictus e altre patologie cardiovascolari, ma anche malattie renali.



Tabella valori nutrizionali di sport drink presenti sul mercato


Come possiamo osservare dalla tabella, la quantità di sodio non è trascurabile, va ricordato che i valori indicati fanno riferimento a 100 ml, quindi non bisogna assumere sport drinks in modo esagerato, infatti, in un soggetto adulto ed in buona salute, la dose giornaliera di sodio raccomandata è di 2,4 g ovvero 6g di sale.

Altro aspetto da non sottovalutare è l’aggiunta di coloranti presenti in queste bevande.

 

Preparare un sport drink in casa è la soluzione ideale, 500 ml di succo di frutta non zuccherato, 500 ml di acqua e un quarto di cucchiaino di sale contengono tutto ciò che occorre ovvero sali minerali, zucchero ed acqua.

 

In conclusione, se non siete atleti professionisti, l’acqua rimane la soluzione ideale.


 



Bibliografia:


1)International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing

Chad Kerksick, Shawn Arent et al.2008 Oct

2)Carbohydrate dose influences liver and muscle glycogen oxidation and performance during

prolonged exercise. KingAJ, O'Hara JP, Morison DJ, Preston T, King RFGJ 2018 Jan;

3)Water and electrolyte requirements for exercise. Latzka WA, Montain SJ 1999 Jul;

4)Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Shirreffs SM, Sawka MN

2011

5)Hypokaliemia Castro D. Sharma S. 2018 Feb

6)Isotonic sports drink promotes rehydration and decreases proteinuria following karate training.

Geraldini S, Cruz IF, Romero A, Fonseca FLA, Campos MP. J Bras Nefrol. 2017 Oct-Dec 

7)Hyponatremia in distance runners: fluid and sodium balance during exercise. Noakes 2002 Aug

8 Impact of Salt Intake on the Pathogenesis and Treatment of Hypertension. Rusr P,. Ekmekcioglu

C. 2017

9)Nutrizione e supplementazione nello sport






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